Mục đích của chương trình

Sau một chấn thương hay sau phẫu thuật có chương trình tập vận động thích hợp sẽ giúp bạn sớm trở về hoạt động hàng ngày và thoải mái trong các hoạt động và có chất lượng cột sống tốt hơn, đồng thởi một chươngtrình tập luyện tốt giúp bạn sớm trở về hoạt động thể thao cũng như trò tiêu khiển khác.

Dưới đây là một chương trình tập luyện chung cho biên độ vận động rộng, cần phải chắc chắn nó phù hợp với bạn và  tốt nhất nên được sự hướng dẫn của bác sĩ của bạn, hỏi sự tư vấn của bác sĩ bạn hay chuyên gia vật lý trị liệu chương trình náo tốt nhất cho sự phuc hồi chức năng của bạn.

Sức mạnh : Sự tăng cường sức mạnh  cơ vai giúp cho khớp vai bạn vững,  giữ sức mạnh cơ cũng giúp cho giảm đau vai và hạn chế bị chấn thương.

Sự mềm dẽo:  Căng giãn nhóm cơ bạn làm mạnh rất quan trọng trong việc trả lại biên độ vận động cũng như chống tổn thương, nhẹ nhàng căng giản sau khi bài tập mạnh sức cơ giúp cho giảm sự đau cơ, giữ cho cơ dài và dẻo dai.

Các cơ cần tập: các nhóm cơ cần tập trong chương trình này bao gồm:

–       Cơ delta: nhóm trước, sau và ngoài vai

–       Cơ thang: phía sau vai

–       Cơ trám: sau vai

–       Cơ tròn bé: nằm trong khớp vai

–       Cơ trên gai

–       Cơ dưới gai

–       Cơ dưới vai

–       Cơ nhị đầu

–       Cơ tam đầu

Thời gian của chương trình:                                                                                            

Chương trình tập luyện nên có thời gian trong vòng 6 tuần, trừ khi bác sĩ của bạn hay chuyên gia tập vật lý trị liệu cho chỉ định khác, sau khi phục hồi chương trình có thể tiếp tục như một chương trình dài hạn bảo vệ và tăng cường sức mạnh cho vai bạn, chương trình thực hiện 2-3 ngày trong tuần tăng cường sức mạnh và mức độ hoat động của vai bạn.

Thực hiện chương trình tập luyện                                                                                   

Làm nóng: trước khi thực hiện bài tập bạn cần làm nóng trong vòng 5-10 phút, như đi bộ hay đạp xe tại chổ.

Kéo giãn:  sau khi làm nóng, tiến hành kéo giãn như hình bên dưới trước khi sang bài tập tăng cường sức cơ, sau khi bài tăng cường sức cơ xong làm lại động tác kéo giãn trước khi kết thúc.

Không phớt lờ sự đau: trong lúc tập, thông báo với bác sĩ hay nhân viên tập vật lý trị liệu nếu bi đau khi tập.

Đặt câu hỏi: nếu bạn không biết bất cứ thông tin gì như làm thế nào tập động tác này hay bao nhiêu lần trong ngỳ hỹ tham khảo ý kiến của bác sĩ bạn ngay.

1.    Động tác đu đưa cánh tay.

Nhóm cơ tập: cơ delta, cơ trên gai, dưới gai, cơ dưới vai

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp lại: 2 sets of 10

Số ngày trong tuần: 5 đến 6 lần trong tuần

Thực hiện: đưa người ra trước trong tư thế 1 tay chống trên bệ haiy trên bàn, để tay kia thả lỏng tự do.

Nhẹ nhàng du đưa cánh tay ra trước ra sau, lặp lại bằng cách đưa tay sang phải sang trái xoay vòng tròn.

Lặp lại thay đổi tay,

Chú ý không xoay lưng hay gối.

2.    Động tác chéo tay .

Nhóm cơ tập: phần sau cơ delta, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

Số ngày trong tuần: 5 đến 6 lần trong tuần

Thực hiện: thư giãn khớp vai, từ từ đưa 1 tay bắt chéo qua ngực kéo cánh tay càng xa càng tốt, giữ cánh tay ở phần trên khuỷu

Giữ và kéo giãn trong vòng 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây.

Lặp lại thay đổi tay,

Chú ý không kéo hay đẩy tại vùng khuỷu.

3.    Động tác xoay trong thụ động.

Nhóm cơ tập: cơ dưới vai, bạn cần thấy có cảm giác căng phần trước vai khi tập

Dụng cụ cần thiết: Gậy  thẳng chẳng hạn như cây thước..

Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

Số ngày trong tuần: 5 đến 6 lần trong tuần

Thực hiện: một tay giữ gậy phía sau lưng (tay phải), tay kia (tay trái) túm lấy 1 đầu của gậy, kéo tay phải theo phương ngang sang phải làm cho vai trái như đang bị kéo thụ động không gây đau, giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây.

Lặp lại thay đổi tay.

Chú ý không nghiên hay vặn người khi kéo cánh tay.

4.    Động tác xoay ngoài thụ động.

Nhóm cơ tập: cơ dưới gai,cơ tròn bé,  bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập

Dụng cụ cần thiết: Gậy  thẳng chẳng hạn như cây thước..

Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

Số ngày trong tuần: 5 đến 6 lần trong tuần

Thực hiện: một tay giữ gậy phía trước, tay kia  túm lấy 1 đầu của gậy. Giữ vai và khuỷu của tay bên căng giãn sát vào thân người, đẩy gậy theo phương ngang cho đến điểm kéo không đau

Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây.

Lặp lại thay đổi tay.

Chú ý giữ thẳng đùi và không vặn người khi đẩy cánh tay.

5.    Động tác căng giãn tư thế nằm(sleeper stretch).

Nhóm cơ tập: cơ dưới gai,cơ tròn bé,  bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau trên ngoài vai khi tập

Dụng cụ cần thiết: không

Số lần lặp lại: 4 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

Số ngày trong tuần: tập hàng ngày

Thực hiện: Nằm nghiên trên bàn, với thân người nằm trên cánh tay của bạn, có thể kê đầu bằng gối cho tiện nghi, sử dụng tay không đau đè vào tay đau xuống dưới cho đến khi nào thấy đau,

Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây.

Chú ý Không đè vào bàn tay hay bẻ cổ tay xuống.

6.    Động tác kéo tư thế đứng.

Nhóm cơ tập: nhóm cơ trên và dưới cơ thang. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: dử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định, đứng thẳg. Giữ tay sát vào thân người, sau đó từ từ kéo và thả dây ra sau .

Chú ý ép đai vai như cùng với lực kéo

7.    Động tác xoay ngoài vai dạng 90 độ

Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới vai và tròn bé. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định.

Đứng thẳng, dạng vai 90 độ, khuỷu gập 90 độ, giữ vai và khuỷu như thế, nâng cánh tay cho đến ngang đầu, từ từ trả về vị trí ban đầu.

 Chú ý khuỷu tay dang bằng vai

8.    Động tác xoay trong.

Nhóm cơ tập: nhóm cơ ngực lớn và cơ dưới vai,  Bạn cảm thấy bài tập tác động lên vai và ngực.

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định.

Đứng thẳng, khuỷu sát thân người, đưa trước, gập 90 độ, kéo cẳng tay vào trong thân người, từ từ trả về vị trí ban đầu.

 Chú ý khuỷu tay ép chặc vào người.

9.    Động tác xoay ngoài.

Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới gai, tròn nhỏ và phần sau cơ delta.  Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lân trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chổ cố định.

Đứng thẳng, khuỷu sát thân người, đưa trước, gập 90 độ, kéo cẳng tay ra ngoài, từ từ trả về vị trí ban đầu.

 Chú ý khuỷu tay ép chặc vào người.

Leave a Comment